La técnica de correr es clave para evitar lesiones y progresar
¡Empezar a correr desde cero es una excelente decisión para mejorar tu condición física y tu salud en general!
Quizás la recomendación más importante es la decisión. Ya con eso tenemos un GRAN PASO.
Aquí tienes algunos consejos para que comiences a correr:
- Consulta a un profesional de la salud: Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo o tienes alguna condición médica preexistente, es importante que consultes a un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. Parece un tópico, pero es de vital importancia. En resumen, una buena aptitud médica para correr es fundamental.
- Consigue el equipo adecuado: Aprender a correr necesita un par de zapatillas de running (LO MÁS IMPORTANTE) que te brinden un buen soporte y amortiguación. Además, asegúrate de usar ropa cómoda y transpirable. Recuerda que cada zancada representa un impacto sobre tú cuerpo.
- Establece metas realistas: Define tus objetivos de carrera. Puede ser correr una determinada distancia, completar una carrera en particular o simplemente mejorar tu resistencia general. Establece metas alcanzables y a corto plazo para mantenerte motivado. La idea es it de menos a más, progresar paulatinamente. Existe una técnica que de denomina CACO (CAminar – COrrer), es bueno utilizarla e ir creciendo con ella.
- Comienza con caminatas: Un pequeño plan de entrenamiento para principiantes es una buena decisión. Si eres completamente nuevo en carreras, puedes comenzar con caminatas rápidas para preparar tu cuerpo gradualmente. A medida que te sientas más cómodo, puedes incorporar pequeñas secciones de trote suave durante tus caminatas.
- Planifica tu rutina de entrenamiento: Establece un horario semanal para correr y cumple con él. Comienza con tres sesiones de carrera por semana, con días de descanso entre ellas. A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar gradualmente la frecuencia y la duración de tus carreras.
- Calentamiento y estiramiento: Antes de cada carrera, realiza un calentamiento adecuado que incluya ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos. Esto ayudará a preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones. Para más información: lee este artículo.
- Comienza con intervalos: Al principio, puedes alternar entre correr y caminar durante tus sesiones. Por ejemplo, puedes correr durante un minuto y luego caminar durante dos minutos para recuperarte. Con el tiempo, aumenta gradualmente el tiempo de carrera y reduce el tiempo de caminata hasta poder correr continuamente.
- Aumenta gradualmente la distancia y la intensidad: Una vez que puedas correr de manera continua durante un período de tiempo, comienza a aumentar la distancia de tus carreras de manera gradual. Puedes hacerlo agregando unos pocos minutos cada semana. También puedes incorporar sesiones de carrera más intensas, como carreras a intervalos o carreras en cuestas, para mejorar tu resistencia y velocidad.
- Escucha a tu cuerpo: Es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias intensas durante la carrera, detente y descansa. No te apresures en aumentar la intensidad o la distancia si no te sientes preparado.
- Mantén la consistencia y la motivación: La clave para progresar en la carrera es mantener una rutina regular y consistente. Encuentra formas de mantenerte motivado, como unirte a un grupo de corredores, establecer desafíos personales o seguir un plan de entrenamiento estructurado.
- Música o no Música. Hoy día existen artilugios de todo tipo que ayudan y/o acompañar a lo largo de la ruta. Depende de cada persona. Yo que he sido corredor por años soy de correr con música especialmente cuando corro solo. Más sobre los beneficios de la música en este artículo.
- Solo o en Grupo. Comenzar solo es fácil y sencillo, solo al salir de casa puedes comenzar. Existen grupos de todos los niveles en donde podrás encontrar gente con quien correr. Puede ser motivante, pero depende de cada persona.
- Perder peso. Un efecto rápido de salir a correr es perder peso, dicen los especialistas que el ejercicio que más quema es el correr. Otro de los beneficios de correr.
- Carreras populares. Debo decir que lo más que he disfrutado de correr son las denominadas carreras populares. Hay: Carrera de 5K, Carrera de 10K, Media maratón (21K) y Maratón 42K. (k = Kilómetro)
- Alegría de correr. El correr, a mi juicio tiene muchos beneficios para la salud, los he notado a lo largo del camino: 1) cuando corres liberas endorfinas y te genera una especie de felicidad, 2) pierdes peso y mantienes la línea, 3) hay un lema entre los corredores que dice «corro para comer lo que quiera), ya que lo quemas rápido, 4) motivación para el trabajo y otras actividades, 5) duermes fenomenal, y 6) haces amigos a lo largo del camino
Recuerda que cada persona es diferente, así que escucha a tu cuerpo, haz ajustes según tus necesidades y disfruta del proceso de convertirte en un corredor. ¡Buena suerte y disfruta de tus carreras!
escucha tu cuerpo
Si a la menor duda de algún dolor o molestia en el cuerpo, lo mejor es parar y analizar lo que pasa. Ese te ayudará a evitar lesiones.
la hidratación es tu mejor alidado
Recuerda mantener una buena hidratación, en especial: Antes, durante y después de la carrera
¡Sal a disfrutar!
